Aさん（27歳、男性、会社員）は1人で暮らしている。最近、事務部門から営業部門に異動になった。新しい人間関係と慣れない仕事で帰宅後も緊張が取れず、眠れない日が続いていた。異動から3週目の朝、会社のエレベーターに乗ると、息苦しさ、動悸からパニック発作を起こした。その後も不眠とパニック発作が出現したため、異動から2 か月後、精神科クリニックを受診し、パニック症〈パニック障害〉と診断された。主治医からは、短時間型の睡眠薬と抗うつ薬が処方された。また、職場の協力を得て、苦手な仕事のサポートをしてもらうことになった。受診から2日、Aさんから「また発作が起きるのではないかと考えてしまい、家から出られません」とクリニックに電話があった。 Aさんのパニック発作は消失し、不眠も改善したため、睡眠薬の服用は終了となった。Aさんは「もともと手足が冷えて寝つきが悪かったから、睡眠薬がなくなることが心配です。自分で工夫できることはあるでしょうか」と看護師に尋ねた。看護師が以前の睡眠状況を尋ねると、睡眠時間は23時から6時までの7時間であった。Aさんの睡眠へのセルフケアに対する看護師の指導で適切なのはどれか。

Question

Accepted Answer

4（「眠くなってからベッドに横になると良いですよ」）　睡眠衛生の原則では「眠くなってから床に就く」（刺激制御法）が基本。寝だめ・夕方以降の仮眠・就寝前の熱い風呂はいずれも入眠を妨げる。 眠気がないのに床に入ると「ベッド＝眠れない場所」という条件づけが生じ、かえって入眠困難を悪化させる。眠くなってから床に就くことは刺激制御法の中心的な指導であり、睡眠薬に頼らないセルフケアとして適切である。休日の朝寝坊（寝だめ）は概日リズムを乱し、帰宅後（夕方以降）の仮眠は睡眠圧を下げて夜の入眠を妨げる。入浴は就寝1〜2時間前にぬるめの湯（38〜40℃程度）に浸かると深部体温の低下により入眠が促されるが、熱めの湯は交感神経を刺激して覚醒させるため就寝前には不適切である。手足の冷えで寝つきが悪いAさんには、ぬるめの入浴で末梢血流を促し放熱を助けることが有効であり、熱い湯を勧めるのは誤りである。 ✗ 1. 誤り 「休日は昼まで寝るようにしましょう」 休日の寝だめは起床時刻を大きくずらし概日リズムを乱すため、平日の入眠困難を悪化させる ✗ 2. 誤り 「帰宅後に短時間の睡眠をとりましょう」 夕方以降の仮眠は睡眠圧（眠気の蓄積）を減らし、夜の寝つきをさらに悪くする ✗ 3. 誤り 「寝る前に熱めのお風呂に浸かると良いですよ」 「寝る前に熱めのお風呂に浸かると良いですよ」：熱い湯は交感神経を刺激し覚醒を高める。入眠を促すのは就寝1〜2時間前のぬるめの入浴である ✓ 4. 正しい 「眠くなってからベッドに横になると良いですよ」 「眠くなってからベッドに横になると良いですよ」：刺激制御法に基づく睡眠衛生指導の基本で、床と睡眠の条件づけを回復させ入眠を促す

項目	推奨される指導
就床のタイミング	眠気を感じてから床に就く
起床時刻	休日も含めて毎日一定にする
仮眠	とるなら午後早めに20〜30分程度、夕方以降は避ける
入浴	就寝1〜2時間前にぬるめの湯に浸かる
嗜好品	就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙を避ける