Aさん（37歳、女性、会社員）は、1人暮らし。11月に経理部へ異動となった。新しい人間関係と慣れない仕事で帰宅後も緊張が取れず、眠れない日が続いていた。異動から3週目の朝、会社のエレベーターに乗ると、息苦しさ、動悸からパニック発作を起こした。その後も不眠とパニック発作が出現したため、異動から2か月後、精神科クリニックを受診し、パニック障害と診断された。主治医からは、短時間型の睡眠薬と選択的セロトニン再取り込み阻害薬〈SSRI*が処方された。また、職場の協力を得て仕事量の調整をしてもらうことになった。受診から5日後、Aさんから「昨日の朝から気分が悪くなり、下痢をするようになった」と電話があった。 Aさんのパニック発作は消失し、不眠も改善したため、睡眠薬の処方は終了となった。Aさんは「もともと手足が冷えて寝つきが悪かったから、睡眠薬がなくなることが少し心配です。自分で工夫できることはあるでしょうか」と看護師に尋ねてきた。看護師が以前の睡眠状況を尋ねると、睡眠時間は23時から6時までの7時間であったこと、手足が冷えて眠れない時は熱いシャワーを浴びてから布団に入っていたことを話した。Aさんの睡眠へのセルフケアに対する看護師の指導で適切なのはどれか。

Question

Accepted Answer

3（「ぬるい温度のお風呂にゆっくり入るようにしましょう」）　ぬるめの入浴でいったん上がった深部体温が就寝時に下がる過程で自然な入眠が促されるため、寝つきの改善に有効。 入眠は深部体温が低下する過程で促される。ぬるめ（38〜40℃程度）の湯にゆっくり浸かると末梢血管が拡張して手足の冷えが改善し、就寝時に深部体温が下がって寝つきやすくなる。一方、熱いシャワーは交感神経を刺激して覚醒を高め入眠を妨げる。Aさんは「手足が冷えて寝つきが悪い」ため、ぬるめの入浴を勧める選択肢3が睡眠衛生上適切である。 ✗ 1. 誤り 「休日は昼まで寝るようにしましょう」 起床時刻が乱れると体内時計が乱れ、かえって不眠を招く ✗ 2. 誤り 「布団に入る時間を21時に早めましょう」 眠気がないのに早く床につくと入眠困難・中途覚醒を助長する ✓ 3. 正しい 「ぬるい温度のお風呂にゆっくり入るようにしましょう」 末梢血管拡張と深部体温の低下で入眠を促し、冷えも改善する ✗ 4. 誤り 「眠れるまで布団の中でじっとしているようにしましょう」 眠れないまま床にとどまると『床＝眠れない場所』という条件づけが強まる

項目	推奨される工夫
入浴	就寝1〜2時間前にぬるめ（38〜40℃）でゆっくり
起床時刻	休日も含め一定に保つ
就床	眠くなってから床につく／眠れなければ一度離床する
日中	適度な運動と光を浴びる